[0614]要上了哦！

今天是本月最后一天了，也该确定减重初始值了。

这月里，本想能否不依靠锻炼来达成目的，通过近些日子里的尝试，感觉不太可行。运动之外的办法来加快新陈代谢只能算个辅助。关于如何提高新陈代谢速度的方法结合个人情况进行分析，附在文末。

平时下班后时常觉得很累，尤其是昨晚因为下雨，就没怎么动，脑子里也是昏昏沉沉的。想想，这种状态可不好，那就跑跑步，运动后的感觉应该好些。

今晚晴好，饭后换了衣服下楼运动。在小区健身器材动了几分钟，为了增加强度，就上了双杠，正努力将双腿抬到水平时，双臂后的肱三头肌和右大腿上股直肌瞬间剧痛，立刻下了双杠，仍旧疼痛难忍。老婆相询，我直呼肌肉拉伤了。随后，双手抱臂按摩，蹒跚行走，幸而过了约莫十分钟痛感消失了。

由此可见，没有经常锻炼的弊端一下子就暴露了，虽然有着热身不足的问题，但是自己的运动强度上限也就在这里了，哎，肌肉已然衰退了。

痛感消退后按计划围着这小片活动区域跑步，一圈约莫一百米，普通速度地跑了五圈，身上开始热起来，接下来感觉到略沉重，匀速地把十圈跑完，感觉还是有些累的。强度上有比那种“练完了这个还想练下一个”的健身原则略高的感觉。度的问题前车之鉴尚未过去，也就打道回府了。

到了家，由于之前眼睛得以休息，身体得到活动，坐下来大脑还是很轻松愉悦的，于是翻起来书，“读”了几页，感觉不错。浴毕称重：77.3 千克。

记得前天也是在饭后活动回来洗澡完毕称得个 77.4 千克。今晚比两天前少了二两。不过，我才不会认为是今晚运动奏效的呢！事实则是，上次是一如往常地吃了大半碗饭，而今晚只吃了两口——刚铺满碗底的一层饭。

这样一来，我突然有一种感觉，这个计划哪里仅仅是为了控制体重，简直就是改造生活习惯呢！

近两年的体检建议中都提及多喝水、不憋尿、清淡饮食、控制体重和加强锻炼等内容。关于饮水，向来都是有每天 8 杯水的说法，就在刚工作那会儿也参加了健康讲座，具体讲如何喝水和时间。结合自己情况，我就作了如下安排：早上起来 1 杯，上班路上 1 杯，上午 10 点 1 杯，11 点 1杯；下午 2 点 1 杯，4 点 再 1 杯；晚上饭后 1 杯，睡前半个小时 1 杯。感觉很机械？养成习惯就不觉得了，先有规矩，再精益求精地调适。把喝水改为喝茶，喝 8 杯水就不难做到了。

锻炼是免不了的了，锻炼后人的精神状况也不错，正好适合看看书。锻炼频次就每周三次，先定二四六吧（要不每一晚？）。跑步的强度按今晚这种感觉就差不多。

饮食方面，早餐和中餐照旧，晚饭吃两口饭或者不吃，多吃瘦肉、蔬菜、水果。

为了保证晚上有精力，下班后班车上还是尽量睡觉吧，至少也要闭目养神。睡觉方面，尽量做到 11 点入睡，就差不多 7  个小时，也足够了。

嗯，初始体重是 77.3 千克了。以我当前这么糟糕的现状，岂不是稍微注意锻炼就会见成效的嘛！所以我还是心存几分信心的。

下面就是关于减肥或提高新陈代谢的各项建议进行逐项分析：

1. √ 足够的睡眠。专家建议每天至少要保证 7 小时的睡眠。
2. √ 莫晨练，晚起床。晚上睡眠时的新陈代谢相当于白天大部分新陈代谢的总和。周末睡一天懒觉可以吧！
3. √ 增强运动强度。像跑步这样的有氧运动，虽然不能让我们拥有更有力量的肌肉，但是在运动后一段时间内，促进身体的新陈代谢。
4. √ 增加肌肉。就算我们一天不运动，自身也在燃烧着热量，此时肌肉发达的人，静止代谢率则更高。
5. √ 避免久坐。每天运动 1 个小时，并且将有氧与无氧相结合，就可以获得稳定的新陈代谢率。
6. √ 多喝水。研究发现，每天喝水 8 杯以上的成年人比每天只喝水 4 杯的人燃烧掉更多的热量。
7. √ 适量喝咖啡、茶。白天喝茶，还可以多喝水，多上厕所。据说，喝茶可使新陈代谢提速 5%-8% 。
8. √ 偶尔吃点辣，快速提升代谢。这个压根儿不是个问题。
9. √ 定时、定量进食。看来得把中餐的水果留到临下班时吃了。
10. √ 吃粗粮。尽量！
11. √ 不喝一般的果汁等甜饮料了。
12. √ 补充蛋白质。人体消化蛋白质时燃烧的热量比消化脂肪或碳水化合物时燃烧的热量高出两倍。因此我们可以用富含蛋白质的低脂食物来代替部分碳水化合物，从而提升代谢。为了做到膳食均衡，就餐时用富含蛋白质的低脂食物代替部分碳水化合物可提升代谢。上好的蛋白质来源包括：瘦牛肉、鱼类、白肉（鸡肉）、豆腐、坚果、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。
13. √ 彻底清洁果蔬。最好在流水下搓洗半分钟，之后浸泡揉搓后再冲洗，尤其一些绿叶菜更要多冲洗几遍。
14. √ 多晒太阳。尽量！
15. √ 每天补充 400 IU 的维生素D 。
16. ⊗ 适度饮酒。运动饮料。暂不采纳。

方室语录：未经培训的父母在爱与责任面前既怕没有作为也怕用力过猛，调适一直在路上……